Makin Digemari, Ini Tips agar Clean Eating Beri Manfaat Maksimal untuk Kesehatan

Medianusantara.site, JAKARTA — Tren clean eating, yakni mengonsumsi makanan yang sedekat mungkin dengan kondisi alaminya, semakin diminati seiring meningkatnya kesadaran masyarakat terhadap dampak konsumsi makanan ultra-proses pada kesehatan tubuh.

Meski baik untuk kesehatan, ada sejumlah hal yang tetap perlu diperhatikan dalam menerapkan pola makan ini agar memberikan manfaat maksimal tanpa efek samping bagi kesehatan jangka panjang.

Dilansir Antara dari Health, Selasa (4/8/2026), clean eating bertujuan mengonsumsi makanan yang sedekat mungkin dengan kondisi alaminya. Beberapa variasi pola makan ini juga mengutamakan bahan pangan organik, hasil pertanian lokal, dan produk yang bebas dari organisme hasil rekayasa genetika (GMO).

Pola makan ini menekankan konsumsi buah dan sayuran segar, makanan laut hasil tangkapan liar, daging sapi grass-fed, ayam dan telur dari peternakan lepas, biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan pasta gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian.

Kemudian lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak, produk susu seperti susu, keju, yogurt tanpa pemanis, maupun susu nabati tanpa pemanis, serta makanan yang diproses seminimal mungkin.

Di sisi lain, clean eating membatasi konsumsi makanan cepat saji, makanan yang mengandung pengawet, perisa, pewarna, atau pemanis buatan, gula tambahan, serta daging olahan seperti sosis dan bacon. Pada variasi yang lebih ketat, seperti diet Paleo, pola makan ini juga menghindari gluten, produk susu, kedelai, dan kacang-kacangan.

Health Halo Effect

Penelitian menunjukkan pola makan yang mengutamakan makanan utuh dan pangan nabati dapat membantu meningkatkan kualitas hidup, mendukung penurunan berat badan, membantu mengendalikan kadar gula darah, serta menurunkan kadar kolesterol.

Namun, makanan yang dianggap “clean” dapat menimbulkan health halo effect, yaitu anggapan bahwa makanan tersebut lebih sehat daripada yang sebenarnya. Sejumlah penelitian menunjukkan kualitas pola makan secara keseluruhan dapat lebih berpengaruh terhadap kesehatan dibanding sekadar melihat apakah makanan yang dikonsumsi merupakan makanan olahan.

Pola makan yang terlalu membatasi kelompok makanan tertentu, seperti produk susu atau kacang-kacangan, juga dapat meningkatkan risiko kekurangan zat gizi. Selain itu, pembatasan yang terlalu ketat dapat memicu orthorexia, yaitu obsesi untuk hanya mengonsumsi makanan yang dianggap “bersih” atau “murni”.

Kecuali memiliki alergi atau intoleransi tertentu, konsumsi beragam jenis makanan dari setiap kelompok pangan dinilai lebih baik untuk memenuhi kebutuhan gizi.

Tips Memulai Clean Eating

Perubahan menuju pola makan clean eating dapat dilakukan secara bertahap dengan mengutamakan makanan utuh, membatasi makanan ultra-proses seperti keripik, biskuit, sereal olahan, dan daging olahan, serta mengurangi konsumsi gula tambahan.

Selain itu, biasakan membaca label pangan untuk memilih produk dengan kandungan lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan yang lebih rendah. Menyiapkan menu makanan sejak awal pekan juga dapat membantu mengurangi ketergantungan pada makanan siap saji atau makanan olahan saat memiliki aktivitas yang padat.

Berdasarkan catatan Espos, tren clean eating sebenarnya sudah sejak digemari, tak terkecuali di kalangan selebriti. Selebriti Hollywood seperti Gwyneth Paltrow dan Miranda Kerr adalah penganut diet tersebut. 

Kakak beradik asal Inggris, Brits Melissa dan Jasmin Hemsley, dalam buku mereka, The Art of Eating Well, memaparkan, “Memakan makanan olahan Anda sendiri dapat membuat hidup Anda lebih sehat dan berenergi. Dengan mempersiapkan makanan Anda sendiri, maka Anda dapat mengendalikan apa yang terjadi dalam tubuh Anda dan merasa lebih baik untuk itu.”

Karena itulah, clean eating atau makan bersih tidak berfokus pada pengurangan konsumsi makanan. Clean eating atau makan bersih bahkan tidak melarang pelaku diet menghindari karbohidrat dan protein. Mereka juga menegaskan kepada para pendamba hidup sehat untuk menghindari makanan olahan atau kemasan, bahkan walaupun makanan kemasan tersebut rendah lemak.

Teori Hemsley bersaudara tersebut juga didukung oleh ahli gizi Linda Foster. “Makanan segar dan alami yang diproses sendiri cenderung lebih memuaskan dan kaya nutrisi seperti protein dan serat. Makanan tersebut melambatkan proses pemecahan gula ke aliran darah, sehingga dapat membuat Anda kenyang lebih lama serta dapat menahan Anda dari keinginan untuk memakan makanan ringan [mengemil],” kata Linda.

Beberapa penelitian lain juga menjelaskan diet dengan mengonsumsi buah-buahan, makanan yang kaya karbohidrat, mengonsumsi kacang-kacangan, gandum, serta sayur-sayuran dan tentunya menghindari makanan cepat saji dan makanan kemasan, dapat mengurangi risiko yang mengancam kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung.

Diet clean eating ini juga dapat berpengaruh pada penampilan, yakni dapat membuat kulit tampak lebih cerah serta membuat rambut lebih sehat dan kuat.