Medianusantara.site, JAKARTA — Sejumlah makanan memiliki kandungan serat yang tinggi dan bermanfaat untuk melancarkan pencernaan serta mencegah terjadinya sembelit atau susah buang air besar (BAB).
Kesulitan BAB atau sembelit umumnya terjadi akibat pola makan yang kurang seimbang. Hal ini menyebabkan pergerakan usus melambat sehingga feses mengeras dan makin sulit dikeluarkan.
Meski kerap dianggap bukan masalah yang serius, sembelit bisa mengurangi kenyamanan dan mengganggu aktivitas harian. Karena itu, perlu penanganan yang tepat agar proses BAB kembali normal.
Untungnya, ada sejumlah makanan yang dapat membantu memperlancar pencernaan secara alami. Beberapa di antaranya termasuk sayuran berdaun hijau, buah pepaya, dan berbagai jenis buah berserat tinggi lainnya.
Makanan-makanan ini kaya akan serat dan nutrisi yang mendukung kinerja usus, sehingga membantu melunakkan feses dan memudahkan proses BAB. Dilansir Antara dari laman Eatwell pada Jumat (10/7/2026), berikut makanan tinggi serat yang bisa membantu masalah kesulitan BAB atau sembelit:
1.Kacang polong hijau
Kacang polong kaya nutrisi dengan kandungan serat 5,7 gram per 100 gram atau sekitar 8 gram serat per cangkir. Kacang polong mengandung campuran serat larut dan tidak larut, yang membantu melancarkan pencernaan, sehingga mencegah terjadinya sembelit.
Serat yang tinggi ini juga mampu menjaga kadar kolesterol yang sehat. Bagi yang sedang menjalani program diet, kacang polong mampu membuat rasa kenyang lebih lama. Hal ini disebabkan tingginya kandungan protein yang juga disertai serat larut dan tidak larut.
2. Kubis kecil atau kubis brussel
Kubis brussel mengandung serat dua kali lipat lebih banyak daripada brokoli dengan 4,8 gram serat per 100 gram dari kubis brussel yang dimasak. Sayuran ini mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang sama, artinya sayuran ini membantu melancarkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan mikrobioma.
Kubis brussel termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous yang membantu menyeimbangkan hormon sekaligus meningkatkan kekebalan tubuh, berkat kandungan vitamin C, folat, dan antioksidannya yang tinggi. Sayuran ini juga kaya akan senyawa yang disebut glukosinolat, yang memiliki sifat antiinflamasi dan melindungi dari kanker dan kerusakan DNA.
3. Sawi hijau
Sawi hijau kaya akan serat tidak larut dengan kandungan 4 gram serat per 100 gram, sehingga membantu mencegah sembelit. Sayuran ini juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik, yang mendukung kesehatan darah dan tingkat energi.
Sawi hijau juga merupakan sumber vitamin K dan kalsium yang sangat baik untuk mendukung kepadatan tulang. Sayuran berdaun hijau ini ketika matang tidak hanya menyediakan hampir 8 gram serat per cangkir, tetapi juga memberikan 5 gram protein bersama dengan kalium dan antioksidan, seperti betakaroten.
4. Ubi jalar
Ubi jalar dianggap sebagai sayuran bertepung karena memiliki lebih banyak total karbohidrat daripada kebanyakan sayuran lainnya. Tetapi ubi jalar juga kaya akan serat setara 3 gram serat per 100 gram ubi matang. Satu ubi jalar ukuran sedang menyediakan hampir 4 gram serat jika kulitnya tidak dikupas.
5. Buah pepaya
Pepaya sudah lama terkenal sebagai buah yang efektif untuk membantu BAB. Kandungan enzim papain di dalamnya bekerja memecah protein, membuat tekstur feses lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Yoghurt hingga Oatmeal
Selain lima jenis makanan tersebut, beberapa makanan lain juga baik untuk mencegah sembelit. Salah satunya sayuran hijau yang sangat baik untuk mendukung kesehatan pencernaan, termasuk membantu melancarkan buang air besar. Sayuran ini dapat mempercepat gerakan usus sehingga proses pengeluaran feses menjadi lebih mudah.
Yogurt yang mengandung bakteri baik juga mendukung keseimbangan flora usus. Kondisi usus yang lebih sehat otomatis membantu feses menjadi lebih lembut, sehingga BAB terasa lebih lancar.
Selain itu ada roti gandum yang merupakan salah satu sumber serat tinggi yang mampu membantu melancarkan pencernaan, jauh lebih baik dibanding roti putih. Mengonsumsi beberapa lembar roti gandum setiap hari dapat membantu tubuh menyerap serat yang dibutuhkan usus untuk mendorong feses keluar dengan lebih mudah.
Berbagai jenis kacang, seperti kacang merah, kacang hitam, dan lentil, mengandung banyak serat yang membantu melunakkan feses. Selain itu, makanan ini juga merangsang pergerakan usus agar lebih aktif dan memproduksi gas alami yang membantu proses BAB.
Begitu juga dengan Oatmeal. Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus serta mendukung pencernaan yang lebih sehat, termasuk membantu memperlancar BAB.
Leave a Reply